Beter Slapen: Adviezen, Gadgets & Mijn Avondroutine

Share on twitter
Tweet dit
Share on linkedin
Deel op linkedin

Productiever worden en beter kunnen focussen gedurende de dag hangt voor een belangrijk deel samen met een goede nachtrust. Dus val je ’s avonds moeilijk in slaap? Misschien word je vaak vermoeid wakker waardoor er overdag niets uit je handen komt? Lees dan snel verder, door het toepassen van de adviezen uit dit artikel kun jij ook beter slapen.

Naast adviezen om beter te slapen deel ik mijn avondroutine en de gadgets die ik gebruik.

Beter slapen is de sleutel naar een high performance leven

Slapen is gezond, sterker nog, het is een van de hoofdfactoren voor een optimaal leven. Ik heb het dan niet over alleen een paar uurtjes slaap. Ik bedoel dan een avondroutine die ervoor zorgt dat jij echt goed slaapt zodat je ieder dag volop energie hebt om topprestaties te leveren. Beter slapen is zo belangrijk dat het tijdens mijn business coaching en high performance coaching altijd aan de orde komt en dan geef ik vaak de volgende adviezen.

Beter slapen advies #1: Voldoende rust

Denk jij wel eens bewust na over je slaap? Waarschijnlijk niet, misschien ben je allang blij als je een paar uurtjes achter elkaar kunt slapen. Geef om daar verandering in te brengen eens antwoord op de volgende vragen:

  • Hoeveel uur slaap heb je?
  • Hoe laat ga je naar bed?
  • Hoe laat kom je uit bed?
  • Wat doe je in het uur voordat je gaat slapen?
  • Pak je momenten van rust tijdens het werken?
  • Welke gewoonten ondersteunen jouw rust?
  • Welke gewoonten verstoren jouw rust?
  • Maak je gebruik van supplementen om jouw slaap te optimaliseren?
  • Maak je gebruik van technologie om jouw slaap te analyseren?

En …, kon jij bewust antwoorden of had je geen idee? Veel mensen zijn zich niet bewust van de impact van de keuzes die zij maken op het gebied van hun slaap. Voldoende rust en een goede kwaliteit van slaap beginnen dan ook met het maken van slimme(re) keuzes die rust optimaliseren.

Beter slapen advies #2: Zet op tijd de blauwe schermpjes uit

Bekend is dat blauw licht van schermen zoals tv, computer of mobiel invloed heeft op onze biologische klok, waardoor er klachten op kunnen treden zoals later in slaap vallen, korter slapen en ’s nachts wakker worden. Jouw lichaam maakt gedurende dag het stofje melatonine aan, ook wel het slaaphormoon genoemd. Wanneer jij kort voor het slapen nog naar blauwe schermpjes kijkt, stoppen de hersenen met het aanmaken van melatonine. Er ontstaat een tekort, waardoor je niet goed in slaap kunt komen. Melatonine is onder andere goed voor het:

  • verbeteren van de functie van het immuunsysteem;
  • normaliseren van de bloeddruk;
  • verminderen van de verspreiding van kankercellen en tumorgroei (inclusief leukemie);
  • verbeteren van de DNA-bescherming en het opruimen van vrije radicalen;
  • verlagen van de kans op osteoporose;
  • verminderen van het risico op plaques in de hersenen (zoals gezien bij de ziekte van Alzheimer);
  • verlichten migraine en andere pijn;
  • verbeteren van de schildklierfunctie, insulinegevoeligheid en gewichtsreductie.

Minstens één uur voor je gaat slapen stoppen met kijken naar blauwe schermen is bij de meeste mensen direct al een quick-win om beter en dieper te slapen.  

Beter slapen advies #3: Slaap beregoed

Zorg voor een rustmoment voordat je gaat slapen. Maak een planning voor de volgende dag. Lees een boek of ga mediteren in plaats van stressen over van alles en nog wat. Denk aan een beer en zijn winterslaap. Wees die beer, die heel relaxed en rustig naar zijn donkere hol gaat waar hij vredig in slaap valt. Je wilt niet de stress-freak zijn die met negatieve emoties naar bed gaat en daar ‘s ochtends mee wakker wordt.

Beter slapen advies #4: Geen koffie na 14:00 uur

Wist jij dat jouw lichaam gemiddeld 8 uur de tijd nodig heeft om cafeïne in je lichaam te verwerken? Veel mensen beseffen dit niet, want ze zeggen dat ze prima kunnen slapen na het ’s avonds drinken van een kop koffie. Na een slaapanalyse, waarover later meer, zouden ze erachter komen dat de slaapkwaliteit laag was. Daarom kun je beter kiezen voor een kop cafeïnevrije thee of koffie of een glas water. Veel slimmer en veel beter voor een optimale slaap.

Beter slapen advies #5: Een stikdonkere kamer

Shawn Stevenson schreef het boek Sleep Smarter. Hij geeft in zijn boek het volgende aan: ‘Wist je dat je huid eigenlijk receptoren heeft die licht kunnen opnemen? Deze fotoreceptoren zijn vergelijkbaar met die in je netvlies, dus je huid kan letterlijk zien. Onderzoekers van de Brown University vertelden dat huidcellen ook rhodopsine maken, een lichtgevoelige chemische stof die in het netvlies wordt aangetroffen. Als er licht in je slaapkamer is, pakt je lichaam het op en stuurt het een bericht naar je hersenen en organen die je slaap kunnen verstoren.’

Om je slaap te optimaliseren zorg je voor een stikdonkere kamer, waarin je geen hand voor ogen ziet. Hierbij is het van belang om ook onderstaande punten te elimineren: 

  • Nachtwekkers of nachtlicht
  • Licht wat van binnen en buiten komt
  • Je mobiele telefoon

Beter slapen advies #6: Magnesium en andere supplementatie

Wanneer je gebruikmaakt van de juiste supplementen dan kun je de kwaliteit van slaap ook optimaliseren. Dan heb ik het niet over de pillen van het Kruidvat of iets dergelijks, maar juist over de hoge kwaliteit merken zoals onder andere Onnit. Magnesium is één van de meest bekende op het gebied van het optimaliseren van jouw slaap. Het handhaven van een gezond magnesiumniveau leidt vaak tot een diepere, meer gezonde slaap. Magnesium speelt een rol bij het ondersteunen van diepe, herstellende slaap door het behoud van gezonde niveaus van GABA, een neurotransmitter die de slaap bevordert.

Begint je nog maar net met supplementen dan zou ik eerst gaan kijken wat magnesium voor jou kan betekenen. Een volgende stap kan een van de vele andere supplementen zijn zoals valeriaanwortel, kamille, jujube en andere diep ontspannende kruiden die jouw slaap optimaliseren.

Zonder statistieken geen betere slaap

Awesome, de adviezen voor het verbeteren van je slaap heb je nu in de pocket. Om te weten of ze ook echt resultaat opleveren is het belangrijk om je slaap te analyseren, bijvoorbeeld met behulp van technologie. Zo kun jij je slaap tracken en zien wat de impact is van de keuzes die je maakt op de kwaliteit van jouw slapen.

Betere slaap gadget #1: Oura Ring

Om je slaap te analyseren en optimaliseren kun je een Oura Ring kopen. Dit is een ring gericht op het optimaliseren van je slaap. Je doet de ring om, net zoals een gewone ring, en de technologie doet de rest.

Via de Oura-app kun je veel belangrijke data volgen, onder andere: 

  • Remslaap – Rem staat voor ‘Rapid Eye Movement’, ofwel de fase met de snelle beweging van de ogen en de verlamming van de spieren tijdens het slapen.
  • Diepteslaap – Wanneer de diepe slaap in werking treedt, wordt deze voorgesteld in het brein als grote golven die een deltapatroon vormen. Deze trage breingolven resulteren in de ontspanning van onze spieren en een tragere ademhaling; dit is de fase van de groei en genezing.

Meer over de Oura Ring zie je in onderstaande video:

https://www.youtube.com/watch?v=FGUcb3MTlOU

Wat liet de Oura Ring mij zien?

Op basis van de data zag ik al binnen twee weken wat de impact op mijn slaapkwaliteit was van mijn eetpatroon en de supplementen, het dragen van TrueDark glasses en apps zoals Brain.FM.

Beter slapen gadget #2: Brain.FM of Pzizz

Twee apps die je kunt inzetten voor het optimaliseren van slaapkwaliteit zijn Brain.FM en Pzizz. Brain.FM doet dit onder andere door het optimaliseren van jouw ‘slaap brainwaves’. Pzizz werkt op basis van ‘psychoakoestiek’, het gaat hier vooral om de relatie tussen subjectieve waarneming (psychologie) en objectieve natuurkundige aspecten (akoestiek) van klank.

Uit mijn slaapanalyse blijkt dat Brain.FM en Pzizz de kwaliteit van slaap optimaliseren en ik kan niet meer zonder. Iedere avond voordat ik ga slapen doe ik mijn oordopjes in en laat deze in totdat ik ’s ochtends wakker wordt.

Beter slapen gadget #3: TrueDark glasses

Ik noemde de TrueDark glasses al. De glazen van een TrueDark bril filteren het meest extreme, kunstmatige blauwe licht weg en verbeteren jouw focus op wat voor jou belangrijk is.

Minstens twee uur voordat ik ga slapen zet ik mijn TrueDark bril op zodat ik mijn melatonineproces stimuleer. Wil je, net zoals ik, ’s avonds soms nog even naar een scherm kijken? Gebruik dan een bril met glazen die het blauwe licht elimineren.

Beter slapen gadget #4: Joovv

Joovv is een gadget waarmee je zelfstandig roodlichttherapie kunt uitvoeren. Roodlichttherapie is een eenvoudige behandeling, door middel van geconcentreerd natuurlijk licht wordt het zelf-herstellende vermogen van de huidcellen bevorderd. Klinisch onderzoek toont aan dat therapie met rood licht de slaapkwaliteit en -duur kan verbeteren en mensen kan helpen meer van hun eigen melatonine te produceren.

Zelf ‘Joovv’ ik twintig minuten voor het slapen en ook twintig minuten in de ochtend. Joovv is namelijk niet alleen goed voor het optimaliseren van je slaap, het brengt ook vele andere positieve effecten met zich mee maar dit artikel gaat over beter slapen dus daar laat ik het even bij.

Wil je meer dan alleen beter slapen?

Wanneer je naast je slaap ook je algehele leven wilt verbeteren is het tijd voor de next-step op het gebied van high performance. Je kunt dit onder andere doen door:

Kies voor de intake als je over voldoende middelen beschikt om in jezelf te investeren. Heb je niet zoveel te besteden, volg dan de high performance challenge.

Gratis toegang tot de High Performance doorbraak training

Wekelijkse nieuwe strategieën om productiever, energieker, zelfverzekerder, succesvoller en voldaner te worden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *