De 8 Activiteiten Voor Een Krachtige Ochtendroutine

Share on twitter
Tweet dit
Share on linkedin
Deel op linkedin

Als je dagelijks begint met een ochtendroutine heb je daar de rest van de dag profijt van. Zo’n routine draagt ook nog eens bij aan een succesvol leven dus waar wacht je nog op? Maak ook een ochtendroutine.

Waarom een ochtendroutine?

Er zitten maar een beperkt aantal uren in een dag en die wil je nuttig besteden. Met een ochtendroutine begin je de dag relaxter, meer gefocust en vrolijker, waardoor je gedurende de dag veel productiever zult zijn. Tijdens de routine doe je je eigen ding zodat je de focus na 9:00 uur helemaal op je werk kunt richten. Een ochtendroutine ontwikkelen is één van de eerste activiteiten die de deelnemers aan de high performance coaching en business coaching trajecten moeten doen.

Ochtendroutine is key voor je mindset

Regelmatig chagrijnig wakker worden en een ochtendhumeur dragen niet bij aan je productiviteit. Door je mindset te programmeren met een ochtendroutine die bij jou past, bereid jij je optimaal voor op je dag.

In dit artikel deel ik mijn ochtendroutine. De afgelopen jaren had ik verschillende ochtendroutines en ik weet nu welke het beste voor mij werkt. Ja, dat lees je goed: welke het beste voor mij werkt. Ieder mens is immers anders en iedereen reageert anders op een ochtendroutine. Neem daarom niet letterlijk mijn routine over, maar laat je inspireren door de mogelijkheden van deze krachtige ochtendroutine.

#1 – 4:45 uur: start ochtendroutine

Mijn wekker gaat ’s ochtends om 4:45 uur af en dan spring ik uit bed. Op dit tijdstip zijn er maar heel weinig mensen wakker en kan ik me dus volledig op mezelf focussen.

De meest succesvolle mensen staan vroeg op, zodat ze voordat het licht wordt ‘de dag al hebben gewonnen’. Als je kijkt naar jouw eigen ochtend, is het dan mogelijk om wakker te worden om 4:45 uur? Als je kinderen hebt, is het interessant om hierover na te denken. Je kinderen zijn dan waarschijnlijk nog niet wakker, wat ervoor zorgt dat jij een paar uur voor jezelf hebt.

Slaapkwaliteit

Zo vroeg opstaan betekent ook dat ik vroeg naar bed ga. Tussen 22:00 uur en 4:00 uur is de kwaliteit van je slaap het beste. Omdat ik uiterlijk 22:00 uur op bed lig, maak ik maximaal gebruik van die tijd. Ik was nooit een ochtendmens totdat ik het mezelf aanleerde en mijn bioritme zo programmeerde met onder andere de re-timerbril (heb ik het straks nog over) waardoor ik nu eenvoudig zo vroeg uit bed kom omdat ik vanuit mezelf al wakker wordt om deze tijd.

#2 – 5:00 uur: intensieve ochtendroutine work-out

Om direct mijn bloed door mijn lichaam te pompen, kies ik ervoor om aan het begin van de ochtend mijn work-out te doen. Ik moet toegeven dat ik vaak switchte, van 5:00 uur naar 7:00 uur en van 7:00 naar 15:30 uur. Uiteindelijk bleek dit tijdstip voor mij het beste te werken.

Voordat ik begin aan de work-out drink ik minstens twee glazen water, neem ik mijn collogeensupplementen in (onder andere goed voor botten, gewrichten, nagels, huid en haar) en dan begin ik aan mijn intensieve work-out.

Na ruim tien jaar heb ik de sportschool ingeruild voor een X3 Bar (zie video beneden) en een extreme Insanity Work-out waarvan je binnen vijf minuten drijfnat bent.

Deze work-out zorgt ervoor dat mijn cortisolniveau (stresshormoon) omlaag schiet, dat ik goed wakker word, energie en niet te vergeten een feelgood-boost krijg.

#3 – 5:30 uur: koude douche

Na mijn work-out neem ik eerst een warme en dan een koude douche. Een koude douche heeft vele voordelen (zie hieronder).

Goed om te weten is dat ik tijdens en na het douchen gebruikmaak van producten waar geen parabenen in zitten. Parabenen worden gebruikt als conserveermiddel en het is niet zeker dat deze stoffen veilig zijn. Check daarom altijd goed welke stoffen er in jouw shampoo, zeep en dergelijke zitten. Controleer ook je tandpasta en kies voor een product zonder sulfaten, parabenen en triclosan. Ik gebruik Templa Spa en Native.

#4 – 6:00 uur: infraroodmeditatie

Meditatie is één van de game changers in mijn leven. Ik was er nooit een groot voorstander van omdat het altijd zo ontzettend druk was in mijn hoofd. Ik moest echt oefenen en daar pluk ik nu de vruchten van. Meditatie zorgt ervoor dat ik volledig tot rust kom, gefocust ben en dat ik me dankbaar en gelukkig voel.

Ik mediteer tijdens mijn Joovv-infraroodsessie. Infrarood is onder andere goed voor:

  • spierherstel;
  • tegengaan van gewrichtspijn;
  • slaapoptimalisatie;
  • upgraden van je libido;
  • tegengaan van ontsteking;
  • optimaliseren van je cognitieve functies.

De Joovv die ik hiervoor gebruik is een handig device, dat ik simpelweg voor twintig minuten aanzet en in die tijd mediteer ik dus ook. De eerste effecten van de Joovv, zoals een betere doorbloeding, zag ik direct na mijn eerste sessie al.

 
 
 
 
 
Dit bericht bekijken op Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 

I really love biohacking! My mornings are getting for the “outstanders”, more and more “spacey”. Every morning when I wake up at 4:45 the first thing I’m doing is a max 15 minutes workout with the X3 band which completely fatigues my muscles. After that, I’m doing a quick HIT session to speed up my heart rate. After my work out, I’m doing a 20 minutes infrared meditation session with the @joovvsocial while listening to @deepakchopra. After this, I’m taking a shower and start reading for 20 minutes a book with my Re-Timer glasses while having @brainfmapp in my ears so my focus increases and so I absorb more from the book. After reading I dive into my high-performance planner, Journaling and kick off my day! In a few weeks, I’m also dropping some breathing exercises into this morning routine from @iceman_hof. All this together is really taking my performance to the next level. How do I know this? I track it all!

Een bericht gedeeld door Wouter Kleinsman (@wouterkleinsman) op

#5 – 6:30 uur: kennis vergroten en extra goed wakker worden

We zijn op deze wereld gekomen om te groeien. Wanneer we stoppen met groeien dan gaan we langzaam dood. Kortom: wanneer je niet langzaam dood wilt gaan, lees dan iedere dag minstens twintig minuten een boek.

Zelf pak ik er om 6:30 uur een boek bij gericht op een thema waar ik mezelf op dat moment in wil ontwikkelen (bijvoorbeeld biohacking). Ik lees het boek tijdens het genot van een kop koffie, een mix van:

  • Lions Mane coffee – ondersteuning van je productiviteit, focus, creativiteit en energie;
  • Creatine – onder andere voor meer krach en energie;
  • Brain Octaine Olie – onder andere voor optimalisatie cognitiviteit en energie.

De koffiemix zorgt al voor een flinke boost en de re-timerbril verdrijft het laatste beetje ‘slaap’. Omdat ik om 4:45 uur wakker word, is het buiten nog donker en mijn hersens denken dan simpelweg dat ik nog dien te slapen. Ik heb daarom geïnvesteerd in de re-timer.

De re-timer is een slimme biohacktechnologie. Voor biohacking bestaan meer definities, ik bedoel hier het streven naar optimale prestaties door een perfecte leefstijl.

De re-timer is een bril die groenlicht projecteert in je ogen. Uit onderzoek is gebleken dat dit speciale licht vele malen sterker is dan het normale licht wat wij van buiten krijgen. Door het licht van de re-timer denken mijn hersens dat er buiten al daglicht is en worden hierdoor eerder en sneller wakker met als resultaat: meer energie, focus en een verhoogde productiviteit.

Wanneer je meer wilt lezen over de re-timerbril, adviseer ik je om dit artikel te lezen van Ben Greenfield: How To Re-Time Your Circadian Rhythms If You Wake Up Too Early Or Stay Up Too Late.

#6 – 6:50 uur: planner invullen

Dat wij niet productief genoeg zijn komt vaak door het gebrek aan planning. In de afgelopen jaren heb ik de positieve impact van minimaal acht keer per week plannen op mijn resultaten ervaren. Door te plannen word je namelijk pas echt productief, want je houdt je hierdoor bezig met jouw meest belangrijke activiteiten. 

Acht keer de planner invullen? Jazeker! Ik vul zelf iedere zondag de planner voor de aankomende week in. In die week loop ik tijdens mijn ochtendroutine de desbetreffende dag nogmaals door om mezelf mentaal voor te bereiden. De planner waar ik gebruik van maak is een journal en planner ineen. Dat wil zeggen dat ik in deze planner mijn activiteiten op basis van uren kan indelen en dat ik daarnaast kan journalen over mijn dag en de resultaten die ik boek.

Als er één activiteit is die je over zou moeten nemen van mijn ochtendroutine dan is dat deze. Plan dan iedere activiteit in, hoe groot of hoe klein die ook is. Door op deze manier te plannen houd je jezelf aan deadlines en voorkom je dat je vijf uur werkt aan een activiteit die je ook eenvoudig in een uur kunt doen.

#7 – 7:00 uur: one-thing

Weet jij van jezelf wat jouw allerbelangrijkste activiteit van de dag is? De activiteit waarmee je meters in de richting van je doel(en) maakt? Nee, ga daar eens over nadenken en overweeg dan om het onderdeel van je ochtendroutine te maken.

Mijn one-thing in de afgelopen weken is het schrijven van een boek. Mijn boek behoort op dit moment tot mijn one-thing omdat dit grote impact gaat hebben op mijn leven en mijn bedrijf. Door iedere ochtend te beginnen met mijn one-thing heb ik mijn volledige wilskracht om hier een succes van te maken. Wat we namelijk zien is dat gedurende de dag, en voornamelijk na 14:00 uur, onze wilskracht flink afneemt waardoor de meeste activiteiten na die tijd niet de beste resultaten opleveren.

Dit is dan ook de reden waarom ik altijd eerst begin met mijn one-thing. Wanneer ik dat heb gedaan, heb ik in ieder geval de belangrijkste activiteit afgerond en zal ik mijn dag ook veelal vol voldoening afronden.

#8 – 8:00 uur: ademhalingsoefening van Wim Hof

Ik ben een groot fan van Wim Hof als we het hebben over ademhalingsoefeningen. Deze oefening duurt ongeveer 25 minuten en met zijn online-training is het een begeleide ademhalingsoefening.

Door het doen van deze ademhalingsoefening krijg ik meer energie, focus, rust en helderheid in mijn hoofd. Ik kan nog dieper gaan in mijn meditatie dan bij ‘normaal’ mediteren, waardoor ik vaak diverse nieuwe inzichten opdoe die de kwaliteit van leven beter maken.

Na mijn ochtendroutine kan ik energiek aan de slag met mijn grootste projecten. Meer over deze grootste projecten kun je terugvinden in 5×50 Productiviteit Formule.

Hoe gaat jouw ochtendroutine eruitzien?

Zitten er activiteiten tussen voor jouw eigen ochtendroutine? Besef goed dat het aanleren van een nieuwe routine gemiddeld zo’n 66 dagen vraagt. Kies daarom voor een ochtendroutine die je vol kunt houden. Er is immers niks frustrerender dan het hebben van een ochtendroutine die onmogelijk is om toe te passen.

Tijdens mijn high performance en business coaching trajecten houd ik mijn clienten altijd committed door ze te vragen mij iedere ochtend een berichtje sturen wanneer zij hun routine hebben uitgevoerd. Een goede manier om nieuwe routines snel te installeren.

Mijn vraag aan jou is dan ook: wie houdt jou commmited aan jouw ochtendroutine?

Zoek je een coach die je meer helderheid kan geven, jou helpt sneller jouw doelen te bereiken en die je onder andere ook committed kan houden aan je ochtendroutine? Kies dan een van de onderstaande mogelijkheden:

  • high performance coaching – om je maximale potentieel en beste performance te bereiken op alle gebieden van jouw leven.
  • business coaching – om van jouw bedrijf een bedrijf te maken dat volop klanten aantrekt waar jij echt gelukkig van wordt.

Gratis toegang tot de High Performance doorbraak training

Wekelijkse nieuwe strategieën om productiever, energieker, zelfverzekerder, succesvoller en voldaner te worden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *